１　日　の　摂　取　カ　ロ　リ　ー　と　献　立

毎日の食事でどれぐらいエネルギー（カロリー）を摂れば 　　いいのでしょう 　　　　　　　　　　「生活活動強度表」をもとに１日の摂取エネルギーを求めてみましょう。

生活活動強度別エネルギー所要量 (例）　男性→身長165cm・体重59kg　 　　 女性→身長155cm・体重52kg

�T（低い）　 �U（やや低い） �V（適度） �W（高い） 男性 女性 男性 女性 男性 女性 男性 女性 18〜19歳 ２０００ １５５０ ２３００ １８００ ２６５０ ２０５０ ２９５０ ２３００ 30〜49歳 １９５０ １５００ ２２５０ １７５０ ２５５０ ２０００ ２８５０ ２２００ 50〜69歳 １７５０ １４５０ ２０００ １６５０ ２３００ １９００ ２５５０ ２１００ 70歳以上 １６００ １３００ １８５０ １５００ ２０５０ １７００ ━ ━ 　※妊婦は＋３５０ｋｃａｌ・授乳期は＋６００ｋｃａｌ　になります。　　　　　　　　　　　　単位（ｋｃａｌ／日）

生活活動強度の区分（目安） 　�T（低い）・・・・・・・事務職・軽作業・専業主婦・歩行１時間以内 　�U（やや低い）・・・製造業・サービス業・立位作業・歩行２時間程 　�V（適度）・・・・・・・農作業・漁業・建設業・運動１時間 　�W（高い）・・・・・・・運材作業・農繁期の農耕作業・激しい運動を１時間程 　※求められた必要カロリーは身長から考えた標準体重を維持するのに必要なカロリーです。 　　　　　　標準体重（ｋｇ）＝身長（ｍ）×身長（ｍ）×２２

献　立　の　立　て　方・・・・１日３食で約２０００ｋｃａｌ食べられる食事の目安

朝　　食（約４２０ｋｃａｌ） 昼　　食（約５８０ｋｃａｌ） 夕　　食（約１０００ｋｃａｌ） トースト（６枚切り２枚） サラダ 　　（ブロッコリー２房・ 　　トマト１／２個・ 　　レタス2枚） 牛乳（２００ｃｃ） りんご（１／４個） 親子丼（ご飯　軽く２膳・ 　卵Ｍ1個・鳥胸肉４０ｇ・ 　玉葱３０ｇ・三つ葉少々） 味噌汁 　　（豆腐３０ｇ・わかめ５ｇ） いんげんの胡麻和え 　　　　　　（いんげん６０ｇ） ご飯（軽く２膳） 味噌汁（アサリ５０ｇ・葱　少々） 小あじの唐揚げ 　　　（小あじ４尾・サラダ菜２枚） 白和え（豆腐７０ｇ・ほうれん草３０ｇ・ 　　　にんじん１０ｇ・こんにゃく１０ｇ・ 　　　椎茸１枚） かぼちゃの煮物（かぼちゃ１００g）

※ビール５００ｍｌ（約２００ｋｃａｌ）又は、お酒１８０ｍｌ（約２００ｋｃａｌ）を飲む場合は 　　　　　　　　　　　ご飯を１膳減らしましょう。

理想的な献立を紹介します。 　　　　　　　　　※男性1人分　約１０５０ｋｃａｌの食事です。 　　　　　　　　　　（女性はご飯を１杯にして約７００ｋｃａｌになります。）

●玄米の炊き込みご飯　（約７００ｋｃａｌ） 　　　玄米　茶碗軽く２杯・鶏モモ肉　４０ｇ・ごぼう　２０ｇ・にんじん　２０ｇ・椎茸　１枚・ 　　　白滝　３０ｇ・油揚げ　１０ｇ 　●けんちん汁　（約２００ｋｃａｌ） 　　　豆腐　１/４丁・大根　２ｃｍ・にんじん　１０ｇ・椎茸　１枚・ごぼう　１０ｇ・里芋　１個・ 　　　こんにゃく　１５ｇ・油揚げ　５ｇ・小松菜　１０ｇ 　●アジの塩焼き　（８５ｋｃａｌ） 　　　アジ　１尾（６０ｇ）　・　おろし大根　適量　・　レモン　適量 　●ほうれん草のおしたし　（約３０ｋｃａｌ） 　　　ほうれん草　５０ｇ　・　すりごま　適量　・　かつお節　適量 　●ワカメとキュウリの酢の物　（約２５ｋｃａｌ）　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　ワカメ　もどして１０ｇ　・　キュウリ　１／２本　・　しらす　５ｇ　　　 　　　　　　※玄米が食べにくい方も炊き込みご飯にする事で食べやすくなります。 　　　　　　　　又、おにぎりにして海苔を巻いてもおいしいです。

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